5 Longevity Habits to Build in Your 20s and 30s

Οι δεκαετίες των 20 και των 30 συνήθως χαρακτηρίζονται από σπουδές, εργασία, κοινωνική ζωή και οικογενειακά σχέδια. Η μακροπρόθεσμη υγεία σπάνια βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Ωστόσο, σύμφωνα με ειδικούς του Stanford Medicine, οι συνήθειες που διαμορφώνουμε τότε θέτουν τις βάσεις για το πώς θα γεράσει το σώμα μας.
Το θετικό είναι ότι δεν απαιτούνται δραστικές αλλαγές. Μικρές, σταθερές επιλογές στην άσκηση, τη διατροφή, τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες μπορούν να έχουν μεγάλο όφελος με την πάροδο του χρόνου.
1. Ενδυνάμωση του σώματος από νωρίς
Η μέγιστη μυϊκή δύναμη και οστική πυκνότητα επιτυγχάνονται συνήθως στα 20 και στις αρχές των 30. Η προπόνηση με αντιστάσεις – βάρη, λάστιχα ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος – βοηθά στη διατήρηση αυτής της «βάσης» για τα επόμενα χρόνια.
Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, με ασκήσεις που οδηγούν κοντά στην κόπωση. Αυτό δεν σημαίνει υπερβολικά βάρη, αλλά σωστή ένταση. Ειδικά για τις γυναίκες, η προπόνηση με αντιστάσεις δεν «φουσκώνει» το σώμα, αλλά προστατεύει από την οστεοπόρωση και τις κακώσεις αργότερα στη ζωή.
2. Καρδιοαναπνευστική άσκηση και λιγότερο καθισιό
Η αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη και εγκεφαλικού, ακόμη και σε νεαρή ηλικία. Δεν χρειάζονται ακραίες επιδόσεις: περπάτημα, ποδήλατο ή ήπιο τρέξιμο είναι αρκετά.
Έρευνες δείχνουν ότι περίπου 7.000 βήματα την ημέρα προσφέρουν σημαντικά οφέλη. Το πιο κρίσιμο, όμως, είναι να αποφεύγεται η πολύωρη καθιστική ζωή. Το παρατεταμένο κάθισμα, ακόμη και σε άτομα που γυμνάζονται, επιβαρύνει σοβαρά τον μεταβολισμό. Μικρά διαλείμματα κίνησης μέσα στη μέρα κάνουν μεγάλη διαφορά.
3. Διατροφή με προοπτική δεκαετιών
Οι διατροφικές συνήθειες που αποκτούμε στα 20 και στα 30 τείνουν να μας συνοδεύουν για χρόνια. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι υιοθετούν από νωρίς μία πιο φυτική και ισορροπημένη διατροφή έχουν καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία στη μέση ηλικία.
Οι ειδικοί προτείνουν απλές αρχές: Περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ολικής άλεσης προϊόντα, επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, περιορισμό των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και μέτρο στο αλκοόλ. Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται ένα από τα πιο ασφαλή και ευέλικτα μοντέλα.
4. Ύπνος ως προτεραιότητα, όχι πολυτέλεια
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι καθοριστικός για τη σωματική και ψυχική υγεία. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι περισσότερες ανάγκες καλύπτονται με περισσότερες από επτά ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η χρόνια στέρηση ύπνου στα νεανικά χρόνια συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιαγγειακών προβλημάτων αργότερα. Η σταθερή ώρα αφύπνισης, το πρωινό φως και οι χαλαρωτικές συνήθειες πριν τον ύπνο συμβάλλουν ουσιαστικά στη βελτίωση της ποιότητάς του.
5. Διαχείριση του στρες πριν γίνει χρόνιο
Οι δεκαετίες αυτές συνοδεύονται συχνά από έντονο άγχος: Επαγγελματική πίεση, οικονομικές ανησυχίες, σχέσεις. Το χρόνιο στρες επηρεάζει αρνητικά το καρδιαγγειακό σύστημα, τον ύπνο και τη διάθεση.
Τεχνικές όπως η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός και άλλες μέθοδοι χαλάρωσης μπορούν να «εκπαιδεύσουν» το σώμα να ανταποκρίνεται καλύτερα στο στρες. Όταν το αίσθημα κόπωσης ή απόγνωσης επιμένει, η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας είναι σημαντικό βήμα φροντίδας.
Οι επιλογές που κάνουμε στα 20 και στα 30 δεν αφορούν μόνο το παρόν, αλλά διαμορφώνουν την υγεία μας για δεκαετίες. «Χτίζοντας» από νωρίς καλές συνήθειες στην άσκηση, τη διατροφή, τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες, επενδύουμε σε ένα πιο υγιές και λειτουργικό μέλλον. Το κέρδος δεν φαίνεται άμεσα, αλλά αποδίδει σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Πηγή: ygeiamou.gr