Τι συμβαίνει στα θρεπτικά συστατικά όταν ζεσταίνουμε φαγητό στον μικροκυμάτων – Τι ισχύει και τι όχι

Η συζήτηση γύρω από τον φούρνο μικροκυμάτων παραμένει ζωντανή εδώ και δεκαετίες: πολλοί αναρωτιούνται αν η ευκολία και η ταχύτητα που προσφέρει συνοδεύονται από κάποιο κρυφό κόστος. Μπορεί άραγε η θέρμανση στα μικροκύματα να μειώνει τα θρεπτικά συστατικά των τροφών;
Από τη δεκαετία του 1960, ο φούρνος μικροκυμάτων αποτελεί βασικό εργαλείο της οικιακής κουζίνας και σύμβολο πρακτικότητας. Ωστόσο, οι αμφιβολίες για την επίδρασή του στη διατροφική αξία των τροφών εξακολουθούν να απασχολούν το κοινό: σκοτώνουν τα μικροκύματα τις βιταμίνες;
Ο ερευνητής διατροφής Andrew Coletti εξηγεί ότι ο φούρνος μικροκυμάτων δεν καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά περισσότερο από τις υπόλοιπες μεθόδους μαγειρέματος.
Πώς θερμαίνεται πραγματικά το φαγητό
Σε φυσικό επίπεδο, τα μικροκύματα είναι μορφή ηλεκτρομαγνητικής ακτινοβολίας, όπως τα ραδιοκύματα ή το φως. Δεν μεταφέρουν επικίνδυνα σωματίδια, αλλά διεγείρουν τα πολικά μόρια του φαγητού – κυρίως το νερό, τα σάκχαρα και τα λίπη. Καθώς το ηλεκτρομαγνητικό πεδίο αλλάζει κατεύθυνση, τα μόρια περιστρέφονται γρήγορα και η κίνηση μετατρέπεται σε θερμότητα. Έτσι, η θέρμανση γίνεται εκ των έσω, επειδή τα μόρια πάλλονται, όχι επειδή το φαγητό «ακτινοβολείται».
Ο τρόπος μαγειρέματος είναι πιο σημαντικός από τη μέθοδο
Σε αντίθεση με το τηγάνισμα ή το ψήσιμο που μεταφέρουν θερμότητα από έξω προς τα μέσα, ο φούρνος μικροκυμάτων ζεσταίνει πιο ανομοιόμορφα, με αποτέλεσμα το εσωτερικό να παραμένει πιο κρύο. Για αυτό χρειάζεται ανακάτεμα ή περισσότερος χρόνος.
Παρότι το μοτίβο θέρμανσης δεν επηρεάζει άμεσα τις βιταμίνες, η διάρκεια και η επαφή με το νερό καθορίζουν τις απώλειες θρεπτικών συστατικών. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες — όπως η C και οι του συμπλέγματος Β — είναι πιο ευαίσθητες στη θερμότητα και στη διάλυσή τους στο νερό. Αντίθετα, τα λίπη, οι πρωτεΐνες και τα μέταλλα είναι πιο σταθερά.
Μια μελέτη του 2009 στην Κίνα, που συνέκρινε πέντε μεθόδους μαγειρέματος μπρόκολου, κατέληξε ότι ο φούρνος μικροκυμάτων δεν προκαλεί τις μεγαλύτερες απώλειες. Ειδικά στη βιταμίνη C, το βράσιμο μείωσε τα επίπεδα κατά πάνω από 30%, ενώ τα μικροκύματα μόλις 16%. Ο ατμός ήταν η πιο ήπια επιλογή.
Ο Coletti υπογραμμίζει ότι το μυστικό βρίσκεται στη σύντομη και ελεγχόμενη θερμότητα. Για παράδειγμα, τα λαχανικά που μαγειρεύονται στον μικροκυμάτων με λίγο νερό και για μικρό χρόνο διατηρούν περισσότερο φολικό οξύ και βιταμίνη C σε σύγκριση με το βράσιμο.
Η θερμότητα αλλάζει τις πρωτεΐνες — και αυτό είναι φυσιολογικό
Το μαγείρεμα τροποποιεί τις πρωτεΐνες, βελτιώνει την πέψη, καταστρέφει παθογόνα και ενισχύει την ένταση της γεύσης. Κάθε μέθοδος προκαλεί κάποιες απώλειες — ο φούρνος μικροκυμάτων δεν αποτελεί εξαίρεση, αλλά ούτε και τον βασικό «ένοχο».
Σημαντικό, ωστόσο, είναι το είδος του σκεύους. Η ένδειξη «microwave-safe» αφορά μόνο την αντοχή στη θερμότητα και όχι την πιθανή απελευθέρωση ουσιών. Έρευνα του Πανεπιστημίου της Νεμπράσκα (2023) έδειξε πως ορισμένα πλαστικά μπορούν να απελευθερώσουν μικρο- και νανοπλαστικά όταν θερμανθούν. Για αυτό προτιμώνται γυάλινα ή κεραμικά σκεύη.
Τι ισχύει με το ακρυλαμίδιο
Το ακρυλαμίδιο, που σχηματίζεται σε αμυλούχα τρόφιμα σε υψηλές θερμοκρασίες, είναι πιθανώς καρκινογόνο σε πειραματόζωα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι και ο φούρνος μικροκυμάτων μπορεί να παράγει μικρές ποσότητες, ανάλογα με τη θερμοκρασία και τη διάρκεια. Για μείωση του κινδύνου, οι ειδικοί προτείνουν προβράσιμο ή μούλιασμα πατάτας πριν από τη χρήση μικροκυμάτων.
Το συμπέρασμα
Το ερώτημα αν τα μικροκύματα «καταστρέφουν» τα θρεπτικά συστατικά έχει πιο σύνθετη απάντηση από έναν απλό μύθο. Όλες οι μορφές μαγειρέματος επηρεάζουν ορισμένες βιταμίνες, αλλά τα μικροκύματα δεν είναι λιγότερο ασφαλή — και συχνά διατηρούν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία λόγω του μικρού χρόνου έκθεσης. Αυτό που απαιτεί προσοχή είναι τα σκεύη, ο χρόνος θέρμανσης και η ισορροπημένη κατανάλωση τροφών.